選擇合適的鍛煉時(shí)間和組次

  初練者不必天天練，每周以鍛煉3~4次或隔天訓(xùn)練為好。要使肌肉發(fā)達(dá)，并非練得越多越好。因?yàn)榧∪庵挥械玫匠浞值男菹⒑蜖I(yíng)養(yǎng)，其體積才能不斷增大。包括準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)在內(nèi)，每次練1個(gè)小時(shí)左右就足夠了。體力好的多練一會(huì)兒，體力差的少練一會(huì)兒。至于鍛煉時(shí)間，只要不影響工作、學(xué)習(xí)和睡眠，什么時(shí)間都行，當(dāng)然最好安排在下午或傍晚。研究表明，一般人的體力最佳時(shí)間在下午3點(diǎn)至晚上8點(diǎn)。需要注意的是，飯后1小時(shí)以內(nèi)不宜練，因?yàn)檫@樣就使大量的血液流向肌肉，供應(yīng)胃部的血液相對(duì)減少，會(huì)影響消化。睡前1小時(shí)也不宜練，因鍛煉后大腦皮層興奮，如馬上上床，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果你抽不出整時(shí)間進(jìn)行鍛煉，也可每天練幾個(gè)動(dòng)作，如今天練上身，明天練下肢，交替進(jìn)行。或者每次以一個(gè)部位為主，其他部位為輔。至于健身車、跑步機(jī)等有氧器械，可以每天練上半個(gè)小時(shí)左右。

  除了前面談到的要選擇合理的練習(xí)次數(shù)和重量外，還有一個(gè)練習(xí)組數(shù)的問題。每一個(gè)練習(xí)動(dòng)作需要練若干組，才能對(duì)肌肉形成有效的刺激，其體積才能增大。一般大肌肉群組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少些。對(duì)于初練者來說，在頭3個(gè)月內(nèi)，每一動(dòng)作的練習(xí)組數(shù)最少2組，最多3組。以后每3個(gè)月根據(jù)肌力增長(zhǎng)的情況，再增加練習(xí)組數(shù)。組與組之間的休息時(shí)間最多不超過2分鐘，一般在40秒鐘左右為好。休息時(shí)間過長(zhǎng)，將會(huì)影響鍛煉效果。不過，年老體弱者另當(dāng)別論，可以適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間。

  選擇準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作

  技術(shù)動(dòng)作或稱動(dòng)作質(zhì)量直接關(guān)系到鍛煉效果，技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，就是要求在完成每一個(gè)動(dòng)作的全過程中，不僅姿勢(shì)正確，而且動(dòng)作一定要到位。所謂“到位”，就是在肌肉收縮時(shí)要徹底地收縮，肌肉伸展時(shí)要充分地伸展。比如，鍛煉肱二頭肌的臂彎舉動(dòng)作，只有當(dāng)前臂與上臂之間的夾角達(dá)到50—60度時(shí)，肱二頭肌才處于完全徹底的收縮狀態(tài)。大于或小于這個(gè)角度，都是不準(zhǔn)確的。還以此動(dòng)作為例，當(dāng)上臂收縮至最佳狀態(tài)并稍停后，再循原路線下落回至開始的預(yù)備姿勢(shì)。請(qǐng)注意，一定要等胳臂完全伸直，即肱二頭肌充分伸展后，再做第二次彎舉。這就叫準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作，或日“動(dòng)作質(zhì)量高”。

  準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作還包括節(jié)奏感。在練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要富于節(jié)奏感，不能忽快忽慢。使用重量較輕的器械，雖然動(dòng)作可稍快些，但不能失去節(jié)奏。當(dāng)使用大重量的器械進(jìn)行練習(xí)時(shí)，更要注意動(dòng)作節(jié)奏，否則不僅影響鍛煉效果，而且易失去平衡，甚至發(fā)生危險(xiǎn)。

  在掌握和運(yùn)用準(zhǔn)確技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，還必須把注意力（意念）完全集中在所練的肌肉群上，集中在整個(gè)動(dòng)作用力的全過程中。只有這樣，才能收到最佳的鍛煉效果。

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